-->
mOaB8SxtB0X1FfqkEcWCngeyJrUW9rkTfz5H9ziF

Pentingnya Menjaga Postur Tubuh Selama Kehamilan

Siapa yang ketika memasuki trimester ketiga kehamilan sering merasa sakit punggung, pinggang dan bahkan tulang kemaluan? Atau merasa sesak nafas dan keluhan lainnya. Saya mengeluhkan salah satu di atas saat kehamilan anak pertama, beberapa provider sering berujar
“Gak apa-apa Bu, namanya juga hamil tua, wajar memang begitu.”
Usut punya usut di kehamilan kedua saya lebih banyak belajar, bahwa keluhan-keluha saat kehamilan trimester tiga tersebut bukanlah suatu kewajaran. Ibu hamil yang sehat adalah ibu hamil yang bebas keluhan.

Saya mengalami banyak perubahan saaat kehamilan kedua, selain lebih banyak berdaya diri dengan belajar. Saya pribadi lebih banyak berolahraga agar mempersiapkan fisik untuk mempersiapkan kelahiran yang nyaman dan minim trauma, tentunya agar keinginan vbac saya bisa terwujud.

Tidak hanya olah raga, ternyata kesehatan pada ibu hamil dipengaruhi oleh posisi atau postur tubuh baik saat berdiri, duduk bahkan saat berbaring serta bangun dari tempat tidur.

Kenapa postur dan posisi tubuh penting selama kehamilan?

Selama kehamilan di dalam tubuhperempuan tentu mengalami perubahan sebagai timbal balik karena adanya pertumbuhan dan perkembangan janin. Mulai dari postur, keseimbangan dan gaya berjalan seorang wanita hamil. Perubahan sistem musculoskeletal ini jika tidak ditangani dengan tepat tentu akan menyebabkan sakit punggung, pinggang dan keluhan lainnya.

Dengan membaca artikel ini semoga para ibu dan calon ibu mendapatkan pengetahuan agar memperbaiki postur tubuh selama kehamilan. Dengan mempelajari postur tubuh yang benar dapat membantu kita mengecah masalah otot dan tulang.

Mengenal Anatomi Dasar Tulang Belakang

sakit punggung ibu hamil
Gambar lengkungan tulang belakang yang normal 

Sebanyak 33 vertebra dan 4 lengkungan pada tulang belakang menyusun kolom vertebral manusia. Lengkungan tulang belakang mengurangi ketegangan pada otot serta membantu dalam gerakan tubuh yang baik dan distribusi berat badan.

Gambar di bawah ini menunjukkan 4 lekukan tulang belakang di lihat dari samping. Lekukan tulang belakang terdiri dari bagian :
  1. Lengkungan cekung, yaitu bengkok ke dalam = Serviks (leher belakang)
  2. Lengkungannya cembung, yaitu bengkok ke luar = Toraks (punggung atas)
  3. Lengkungan cekung, yaitu bengkok ke dalam = Lumbar (punggung bawah)
  4. Bagian agak bengkok ke luar dan berada di antara tulang panggul = Sakrum dan tulang ekor (daerah tulang ekor).

Manfaat Menjaga Postur Tubuh Ibu Hamil dengan Baik

Menjaga postur tubuh yang baik memiliki tujuan agar memastikan mempertahankan keempat lengkungan di atas. Selain itu juga agar memperbaiki setiap kelengkungan yang berlebihan yang mungkin terjadi sebagai mekanisme kompensasi selama kehamilan.

Terkadang kita melihat ada ibu hamil yang terlalu bungkuk atau memajukan badannya bukan? Seperti apa sih postur ibu hamil yang benar saat berjalan? Simak artikelnya sampai habis ya.

Dengan mempraktikkan postur tubuh dengan baik kita akan menggunakan energi lebih sedikit dan mengurangi ketegangan otot dalam melakukan postur tersebut.

Salah satu faktor penting untuk postur tubuh yang baik selama kehamilan adalah stabil dan kuat.

Dengan melakukan Postur tubuh yang baik kita membantu:

  1. Mengurangi rasa pegal dan nyeri, termasuk Panggul Girdle Pain
  2. Pernapasan menjadi lebih baik karena
  3. Memperbaiki kualitas tidur serta meningkatkan sirkulasi darah
  4. Meningkatkan Percaya diri.
  5. Tubuh tidak mudah terjatuh karena lebih seimbang sehingga lebih kokoh.
Sahabat Mamah, apakah kalian selama kehamilan merasakan perubahan fisiologis? Saya sendiri merasakannya mulai dari perubahan postur, keseimbangan, dan gaya berjalan.

Menurut literatur, kita mengalami perubahan pusat gravitasi di mana tubuh bergerak ke depan. Ya wajar ada sekitar 2 kilogram calon dede bayi yang tumbuh dan berkembang serta semua perangkat air ketuban yang belum terhitung beratnya. Selain janin yang sedang tumbuh, organ payudara pun membesar selama kehamilan.

Jadi bagaimana menjaga postur tubuh selama kehamilan dengan benar?

Berikut adalah hasil rangkuman beberapa literatur jurnal dan situs kehamilan serta pengalaman yang diajarkan beberapa instruktur yoga saat melakukan prenatal gentle yoga.

Pahami Prinsip dasar dalam Memperbaiki Postur Tubuh Saat Kehamilan

Membagikan secara merata berat badan di seluruh ekstremitas bawah atau seluruh kaki.

Terkadang kita lupa membagikan berat badan saat berdiri atau duduk sekalipun. Entah menapakkan kaki kurang lebar atau memimiringkan kaki. Begitu saya mengikuti kelas prenatal gentle yoga. Hampir seluruh instruktur yoga selalu menginggatkan untuk memperhatikan posisi telapak kaki. Begitupun ketika melaksanakan ibadah sholat saat gerakan berdiri, perhatikan untuk menyebarkan berat badan secara merata di telapak kaki.
Jangan berdiri seperti ini ya Mams, berat badan tidak merata sempurna.

Mempertahankan Lengkungan tulang belakang yang normal.

Kita terkadang terlalu asyik mengetik, sehingga tanpa sadar membungkukkan tulang belakang. Jangan lupa untuk selalu berusaha memperbaiki lengkungan tulang belakang yang berlebihan. Selain itu kita harus menghindari gerakan memutar atau menekuk tulang belakang bila memungkinkan atau seminimal mungkin.

Kontraksikan otot perut dan dasar panggul (termasuk gluteus) selama gerakan. Gerakan ini akan membantu stabilitas panggul dan batang tubuh. Selain itu dapat membantu mengurangi ketegangan berlebih pada otot, ligamen dan persendian dan oleh karena itu, mencegah sakit, nyeri, seperti PGP.

Menjaga Postur Tubuh Ibu Hamil Saat Berdiri

Saat Ibu hamil berdiri, ubun-ubun kepala lurus ke atas menuju langit-langit. Dengan ini akan membantu kita meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul sehingga berdiri tegak.

  • Membukan bahu dan ditarik ke luar dan ke bawah menjauh dari kuping
  • Menarik dagu ke arah tulang belakang
  • Menarik tali pusat sedikit ke arah tulang belakang.
  • Masukkan tulang ekor dan menggerakkan lutut ke depan.
  • Kedua kaki hanya berjarak selebar pinggul, keduanya sejajar dengan seluruh berat badan bertumpu merata di telapak kaki.

Menjaga Postur Tubuh Ibu Hamil Saat Duduk

Posisi duduk sering kali kita sepelekan. Padahal posisi duduk dapat dapat membebani otot punggung. Selama duduk, diperkirakan tekanan pada tulang belakang 4 kali lebih banyak dibandingkan posisi berdiri dan 16 kali lebih tinggi dari pada berbaring.
posisi duduk saat hamil

Bagaimana cara duduk ibu hamil yang benar?

  • Duduk di atas tulang duduk
  • Kita dapat menggunakan bantal kecil atau handuk yang digulung yang diletakkan di punggung bawah. Dengan Ini kita akan mempertahankan kelengkungan tulang belakang.
  • Menegakkan badan dan Menarik kepala lurus ke atas.
  • Dengan ini kita juga akan membantu meningkatkan jarak antara tulang rusuk dan panggul.
  • Buka dada, putar bahu ke belakang dan kebawah, jauhkan bahu dari telinga
  • Selalu usahakan untuk menggunakan sandaran kaki.
  • Usahakan tidak menyilangkan paha. Kenapa? karena setiap kita memutar pada panggul akan memberi lebih banyak tekanan pada otot yang terlibat.
  • Upayakan untuktidak duduk lebih dari 30 menit jika memungkinkan.
  • Posisi duduk dengan kaki dibuka terpisah dan sejajar dengan pinggul.
  • Hindari duduk di bangku atau kursi rendah.

Penutup

Nah itu dia pentingnya menjaga postur tubuh selama kehamilan dan beberapa postur tubuh yang harus disesuaikan saat berdiri dan duduk (insyaAllah akan saya tambah lagi untuk posisi berbaring dan berjalan ya).

Memang untuk menghasilkan postur yang benar membutuhkan waktu. Bahkan setelah melahirkan pun saya suka khilaf membungkuk yang menyebabkan sakit punggung di malam hari. Butuh bantuan orang terdekat untuk memeriksa dan memperbaiki postur diri jika memungkinkan. Suami saya sendiri dering mengingatkan untuk melengkungkan tulang belakang ketika saya berdiri terlalu lama seperti saat memasak.

Tetap semangat ya para calon ibu, bunda dan mamah yang sedang hamil. Bagi teman-teman atau para suami juga tetap memperhatikan postur tubuh untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Salam, semoga bermanfaat.
shafira adlina cerita mamah
Related Posts
Shafira Adlina
Mamahnya Sakha dan Hafsah. Mamah yang suka nulis dan desain. Masih belajar jadi bloger, asessor dan fasilitator. Untuk kerja sama silahkan hubungi email : adaceritamamah at gmail dot com

Related Posts

24 komentar

  1. Mba SHafiraaa makasii artikelnya
    ini bumil terwajib baca siih
    sekaligus friendly reminder juga buat aku
    karena tdk disadari postur tubuh ku ketika duduk juga sering ngaco
    makasiii ya

    BalasHapus
  2. Setuju banget ni, Mba. Salah postur tubuh bisa bikin badan encok lah, nyeri dimana mana waktu hamil dulu. Setelah ikut yoga dikasi tau seperti pemaparan mba di atas tadi, jadi lebih tercerahkan dan nggak "jompo" banget gitu rasanya memang. Hehe..

    BalasHapus
    Balasan
    1. Betul mba rindang, saya pertama kali tahu juga dari kelas prenatal gentle yoga

      Hapus
    2. Mbak ima maksudnya, haduh maaf hehe

      Hapus
  3. Oh jadi postur tubuh penting sekali dijaga saat hamil ya. Tidak bisa sembarangan berdiri atau duduk jika ingin sehat maksimal dan mudah melahirkan. Untuk semua ibu hamil, info ini sangat bermanfaat nih.

    BalasHapus
    Balasan
    1. Iya mbak rindang. Dulu pas ham pertama aku sering bgt sakit punggung Krn ga merhatiin posisi duduk dan berdiri. Berbeda setelah mengaplikasi ilmu ini mbak di kehamilan berikutnya

      Hapus
  4. Jadi keinget sama salah satu aktris tanah air yang lagi hamil masih berolahraga. Banyak yang mengecam karena mungkin tidak tahu kalau ibu hamil harus tetap bergerak dan sehat. Pengetahuan tentang kehamilan memang perlu banget dipelajari bahkan sebelum perempuan hamil ya. Gak selamanya mitos atau ujaran orang tua jaman dulu itu selalu benar.

    BalasHapus
  5. Ternyata untuk mendapatkan postur tubuh yang bagus banyak aturannya ya, Mbak. Ulasan yang bermanfaat. Selamat sore. Salam kenal.

    BalasHapus
  6. Ternyata postur tubuh ketika hamil juga penting ya mbak. Selama hamil biasanya kita tidak begitu memperhatikan postur tubuh, karena merasakam beban di perut saja sudah berat, jadi gak kepikiran menjaga postur tubuh. Yang jelas, saat hamil, gerakan kita jadi lebih lambat, saat sudah besar perutnya. Makasih ulasannya mbak, jadi tambah ilmu saya.

    BalasHapus
  7. Thanks infonya kak... Saat aku hamil, salah satu caraku mempertahankan postur tubuhku adalah dengan tetap aktif bekerja dan melakukan prenatal yoga

    BalasHapus
  8. Ngomongin hamil gini, masyaAllah ya mah....gak akan pernah terlupakan. Bahkan moment dalam menjaga postur pun masih ada dalam benak ya mah....masyaAllah...

    Setuju mah. seperti ungkapan "capekmu dipengaruhi oleh jaga posturmu" (salah satunya), postur yang asal-asalan saat belum hamil aja berpengaruh apalagi yang hamil, itu sangat mempengaruhi.

    Anyway pakai referensi bidankita juga ya mah? itu klaten kan ya? dekat kampung halamanku lo mah...xixixi. Kemarin rencana anak kedua lahiran disitu, soalnya dekat dari rumah, ternyata saat itu belum ada ijin prakteknya

    BalasHapus
  9. Uwaaa.. cuma buat bumilmaja ni..
    menjaga postur tubuh juga sangat penting untuk seluruh wanita ya..

    Tapi memang, ujian bagi ibu hamil adalah sakit di pinggang ya Mbak

    Tips nya sangat bermanfaat

    Makasih, Mbak

    BalasHapus
  10. Aku ga bisa na mau tetap menjaga postur tubuh saat hamil tetap aja bengkak na, susah banget nahannya. Apalagi setelah melahirkan makin susah lagi kalau aku menjaga postur tubuh. Apakah ada cocok-cocokan yaa?

    BalasHapus
    Balasan
    1. Postur tubuh yang dimaksud posisi tubuh mbak Lidia...kalau kita duduk atau berdiri contohnya jangan sembarang posisinya karena capek kita dioernharuh sama posisi badan kita. Gitu..bujan ukuran tubuh..bisa kok saat hamil setelah melahirkan pasti bisa menjaga postur tubuh.

      Hapus
  11. Jadi inget pas masa masa hamil 6 tahun yg lalu. Kehamilan ketiga berasa pegel teruuus. Akhirnya cobain yoga. And it worked. Sampe sekarang ketagihan yoga deh. Postur tubuh terasa lebih bagus.

    BalasHapus
  12. Waah...insighful banget tulisan kak Shafira.
    Aku saat hamil biasanya suka semau-maunya sendiri aja gitu..
    Sedih pas baca ini ternyata banyak sekali postur yang salah.

    BalasHapus
  13. Trims banget mbak, pengetahuan baru buatku yang belum hamil nih, bisa di praktekan nanti hihihi bermanfaat banget nih kak trims

    BalasHapus
  14. Hmmm... ya ya ya.. berarti enggak boleh menggunakan dalih bahwa orang hamil memang keluhannya beda-beda. Harus dicari tahu masalahnya apa. Makasih sharingnya.. akan saya teruskan nih ke teman sekantor saya yang sedang hamil.

    BalasHapus
  15. Bener banget ya mba postur tubuh saat kehamilan berpengaruh banget. Inget jaman hamil, kalo posisi tubuh saat tidur tidak pas, begitu bangun perut langsung terasa kram

    BalasHapus
  16. Tipsnya bermanfaat banget, Mbak Ina. Waktu hamil si bungsu dulu sering banget sakit di tulang ekor, selain karena pernah cedera di pinggang ternyata jugaa karena salah posisi saat duduk dan berdiri. Semoga para bumil baca ini yaaa biar hamilnya nyaman sentosa.

    BalasHapus
  17. Udah lama nih gak hamil hihi, ini karena tiap orang memiliki postur tubuh yang berbeda sehingga asupan nutrisi tiap-tiap orang juga berbeda.

    BalasHapus
  18. Terima kasih infonya Mbak.. Anak bungsu sudah 7 tahun. Andaikan tahu sejak dulu ya..

    BalasHapus
  19. bumil wajib baca nih, sayangnya telat buat aku.. huhu. emang benar, udah kadung postur badan jelek banget nih mau benerin lagi effortnya luar biasa..

    BalasHapus